Fiecare are dreptul la propriile alegeri și decizii, însă recomandările rămân aceleași: faceți-vă timp și găsiți metode prin care alimentația să devină o prioritate, organizati-vă și învățați să vă placă lucrurile cu adevărat sănătoase.

Consumați multe legume și fructe, de preferat proaspete, de sezon și păstrate cât mai puțin timp în frigider/cămară pentru a preveni pierderile de vitamine și fitonutrienți. Încercați să nu vă lipsească legumele de la nicio masă și preferați consumul lor în detrimentul produselor animale.

Alegeți varianta integrală/completă în cazul făinii, orezului, pastelor făinoase. Creșteți aportul de fibre consumând legume proaspete, fructe cu tot cu coajă sau adaugând tărâțe și cereale integrale in laptele/iaurtul de la micul dejun.

Reduceți consumul de grăsimi animale saturate și introduceți în alimentație peștele gras (somon, ton, macrou, sardine) de minim 2 ori/săptămână. Folositi uleiul vegetal (de floarea-soarelui sau măsline) neprelucrat termic (crud), eliminati mezelurile si branzeturile concentrate; pe post de gustare apelați la un pumn de alune sau de fistic în loc de ciocolată.

Folosiți doar produse lactate degresate sau semidegresate, în loc de unt clasic alegeți untul cu 40% grăsime și smântână cu 12% grăsime.

Diminuați consumul de carne roșie, mai ales preparată la grătar, la 500 g/săptămână și mâncați pește cât mai des.

Înlocuiți o parte din proteinele de origine animală (carne, ouă, brânză) cu variante vegetale (fasole, linte, mazăre, soia, ciuperci) și încercați ca măcar o zi pe săptămână să aveți o alimentație vegetariană (post).

Creșteți aportul de seleniu (mineral cu rol anticancerigen) consumând frecvent nuci, fructe de mare, pește, tărâțe, germeni de grâu, orez brun.

Reduceti consumul de zahăr, dulciuri și produse de cofetărie. Zaharul și mierea sunt substanțe care favorizează producerea de radicali liberi, principalii vinovați de scăderea apărării la boli și de îmbătrânirea prematură.

Eliminați definitiv produsele de patiserie și de panificație (biscuiți, covrigei). Au la bază multă făină albă și grăsimi vegetale hidrogenate cu acizi grași „trans“ potențial cancerigeni.

Alegeți alimente cât mai puțin procesate industrial, fără adaos de conservanți, coloranți și potențiatori de gust (sărate, afumate, uscate, marinate etc.).

Gatiți corect, fără prăjeală, evitați produsele tip fast-food sau cele a căror preparare a presupus metode culinare elaborate care modifică dramatic calitățile nutritive ale alimentelor.

Renunțați la fumat și nu uitați ca zmeura, căpșunile și strugurii conțin acid ellagic, care neutralizează radicalii liberi rezultați din fumat.

Reduceți consumul de alcool la maxim 1 pahar/zi.

Mențineți o greutate corporală în limite normale și dacă există un exces ponderal slăbiți cât mai repede – grăsimea nu este doar inestetică, ci predispune la boli grave, printre care și cancerul.

Faceți mișcare cât mai des, chiar și de intensitate scăzută sau medie. Activitatea fizică regulată (de 3 ori/săptămână) scade semnificativ riscul de cancer.

Text: Dr. Mihaela Bilic, psihonutriționist